Witamina D – co jeść, żeby nie mieć niedoboru?

Witamina D - co jeść, żeby nie mieć niedoboru?

Witamina D, czyli 1,25-dihydroksycholekalcyferol jest związkiem odpowiedzialnym za prawidłowe funkcjonowanie układu kostno-stawowego, mięśniowego oraz immunologicznego. Ma również wpływ na wiele innych procesów metabolicznych. Powinniśmy więc zadbać o to, by jej stężenie w naszych organizmach było odpowiednio wysokie. Zwłaszcza, że w strefie klimatu umiarkowanego, w jakiej żyjemy, znaczna część populacji cierpi na jej niedobór.


Synteza witaminy D odbywa się przede wszystkim w naszych ciałach pod wpływem promieniowania UV – czyli promieni słonecznych. Jednak część tej niezbędnej substancji jesteśmy w stanie dostarczyć z pożywieniem, dzięki czemu choć w części pokryjemy nasze zapotrzebowanie. Oto kilka produktów, które zawierają jej szczególnie sporo:

1) Ryby

Witamina D, podobnie jak E, K i A, jest rozpuszczalna w tłuszczach. W związku z tym duże jej ilości znajdziemy w rybach. Szczególnie wartościowe są węgorz, śledź i łosoś. 100 gramów świeżego węgorza zawiera aż 1200 jednostek tej witaminy. Dla porównania – zalecana w miesiącach jesienno-zimowych suplementacja to zazwyczaj 400-800 jednostek na dzień. Innymi rybami, które powinniśmy zawrzeć w menu są makrele, sardynki oraz tuńczyk.

2) Jajka

Zawierają znacznie mniej witaminy D niż ryby, ale mogą być alternatywnym jej źródłem. Jedno żółtko zawiera ok. 54 jednostki cholekalcyferolu.

3) Ser żółty i mleko

Produkty mleczne również powinny być obecne w naszej diecie. Polecane są kaszki mleczno-ryżowe i dojrzewające sery. Popularne jest modyfikowanie i uzupełnianie ich o witaminę D. Zazwyczaj znajdziemy taką informację na opakowaniu.
Niewielkie ilości witaminy znajdują się także w olejach roślinnych i wątróbce.
Nie możemy jednak zapominać, że podstawowym źródłem jest dla nas światło słoneczne. Wystarczy kilkanaście minut kąpieli słonecznej, aby pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie na ten związek.
W przypadku poważniejszego niedoboru konieczne może być suplementowanie witaminy D w postaci tabletek. Taką decyzję najlepiej podejmować po konsultacji z lekarzem!